Traumu profilakse Ceļvedis ķermeņa slēpšanai treniņu laika garumā

Vingrojumi ir efektīvs veids, uzzināt, kā palikt veselību un piemērotību, taču jums būs nepieciešams izpildīt pasākumus, lai jūs varētu novērstu negadījumi. Ievērojot šos padomus, jūs varat pārbaudīt sev drošību un absolūti gūt labumu treniņus.

Negadījumi varētu papildus gūt visi un dažādi, pat vispieredzējušākie sportisti. No otras puses ir vairākas problēmas, ko varat darīt, lai jūs varētu samazinātu mērogu savainojumu risku.
Viens no svarīgākajiem vissvarīgākajiem soļiem pievieno:

• Iesildīšanās iepriekš treniņa
• Atvēsināšana pēc treniņa
• Stiepšanās iepriekš un pēc treniņa
• Pareizas šķirņu veidi lietošana, pacelšana svarus
• Nepārslogojot sevi
• Pievēršot uzmanību savā ķermenī
• Dzīvo hidratēts
• Diezgan gulēt

II. Iesildīšanās iepriekš treniņa

Iesildīšanās iepriekš treniņa ir izšķiroša, lai jūs varētu sagatavotu ķermeni aktivitātēm. Laba iesildīšanās palielināsies jūsu sirdsdarbības ātrumu, asins plūsmu un muskuļu temperatūru. Tas varētu palīdzēt apgriezt ievainojumu risku un cietināt veiktspēju.
Pāris izcili iesildīšanās treniņi pievieno:

• Tieša skriešana par to, vai pastaigāšanās
• Roku apļi
• Kāju šūpošanās
• Kakla rullīši
• Teļš paceļ

III. Pēc treniņa atdzesējiet

Atvēsināšana pēc treniņa ir tikpat svarīga uzzināt, kā iesildīšanās. Laba atvēsināšanās varētu palīdzēt progresīvi apgriezt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, papildus minimizēt muskuļu pārbaudījumi.
Pāris izcili atvēsinoši treniņi pievieno:

• Lēna skriešana par to, vai pastaigāšanās
• Stiepšanās
• Putu velmēšana

IV. Izstiepies iepriekš un pēc treniņa

Stiepšanās ir būtiska jebkura vingrinājumi elements. Stiepšanās iepriekš treniņa varētu papildus sniegt palīdzīgu roku cietināt jūsu elastību un kustību diapazonu, papildus apgriezt traumu risku. Stiepšanās pēc treniņa varētu papildus sniegt palīdzīgu roku minimizēt muskuļu pārbaudījumi un cietināt atveseļošanos.
Stiepjoties, jums būs nepieciešams:

• Turiet katru stiepumu 20 sekundes
• Neatlec
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi

V. Celjot svarus, izmantojiet pareizu formu

Pacelšana svarus, jums būs nepieciešams maksimāli izmantot pareizu formu, lai jūs varētu izvairītos no traumām. Pāris informācija pareizai formai ir šādā veidā:

• Ieelpojiet, nolaižot svaru, un izelpojiet, kad to pacelat
• Saglabājiet savu kodolu iesaistītu
• Neceliet vienkārši pārāk smagus
• Neizliec muguru

VI. Nepārslogojiet sevi

Tas ir ļoti svarīgi dzirdēt savu ķermeni un nepārspīlēt sevi. Ja jūtat pārbaudījumi, pārtrauciet to, ko darāt, un atpūtieties. Vienkārši pārāk cieši piespiežot sevi, varētu papildus gūt savainojumus.

VII. Klausieties savu ķermeni

Jūsu ķermenis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, uzzināt, kā noteikt, par to, vai esat ievainots. Ja Jums notiek pārbaudījumi, pietūkums par to, vai stīvums, jums būs nepieciešams skatīties ārstu par to, vai fizioterapeitu.

Kalpot kā	Izklāsts
Treniņš	Nepārtraukti treniņi varētu papildus sniegt palīdzīgu roku cietināt muskuļus un locītavas, radot tos daudz mazāk ievainojumus.
Traumu profilakse	Ir vairākas problēmas, ko varat darīt, lai jūs varētu palīdzētu apturēt negadījumi, kā piemērs, iesildīties iepriekš treniņa, atvēsināties šī fakta dēļ un maksimāli izmantot pareizu formu, cilājot svarus.
Muskuļu sāpīgums	Muskuļu pārbaudījumi ir bieža vingrinājumu blakusparādība, taču to visbiežāk varētu papildus minimizēt izklaide, ziema un stiepšanās.
Fizikālā ārstēšana	Fizikālā ārstēšana varētu papildus sniegt palīdzīgu roku tikt galā un apturēt negadījumi, papildus varētu papildus sniegt palīdzīgu roku cietināt kustību diapazonu un elastību.
Stiepšanās	Stiepšanās iepriekš un pēc treniņa varētu papildus sniegt palīdzīgu roku cietināt jūsu elastību un apgriezt traumu risku.

II. Iesildīšanās iepriekš treniņa

Iesildīšanās iepriekš treniņa ir izšķiroša, lai jūs varētu izvairītos no traumām. Laba iesildīšanās steidzas jūsu sirdsdarbības ātrumu, paaugstinās ķermeņa temperatūru un atslābinās muskuļus. Tas varētu palīdzēt sakārtot ķermeni gaidāmajai darbībai un patiesi izdziest traumu risku.

Labā iesildē jāiekļauj vieglu aerobikas vingrinājumu, kā piemērs, pastaigāšanās par to, vai skriešanas, un dinamiskas stiepšanās integrācija. Dinamiskā stiepšanās pievieno locītavu pārvietošanu kādā posmā to kustību mainīties, un lai palīdz cietināt elastību un locītavu kustīgumu.

Šeit ir pāris informācija, uzzināt, kā iesildīties iepriekš treniņa:

• Sāciet iesildīšanos izmantojot dažu minūšu vieglu aerobikas vingrinājumu.
• Pārvietojieties pa locītavām dinamiskā stiepšanās rutīnā.
• Nesteidzieties un ieklausieties savā ķermenī. Ja jūtat pārbaudījumi, apstājieties un atpūtieties.

III. Pēc treniņa atdzesējiet

Pēc treniņa jums būs nepieciešams atvēsināties, progresīvi pazeminot sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Tas varētu palīdzēt apturēt muskuļu pārbaudījumi un citus ievainojumus.

Ar nolūku atvēsinātos, aptuveni 5-10 minūtes varat izpildīt vieglus aerobikas vingrinājumus, kā piemērs, pastaigāties par to, vai skriet. Varat papildus pagarināt muskuļus, lai jūs varētu palīdzētu apturēt pārbaudījumi.

Tas ir ļoti svarīgi pēc treniņa atvēsināties, neskatoties uz to, ka jums vajag tieši cauri. Veltot laiku atdzišanai, varēsiet drīzāk atveseļoties pēc treniņa un apgriezt traumu risku.

IV. Izstiepies iepriekš un pēc treniņa

Stiepšanās iepriekš un pēc treniņa varētu papildus sniegt palīdzīgu roku cietināt jūsu elastību, apgriezt traumu risku un cietināt sniegumu.

Iepriekš sākat treniņu, veltiet pāris minūtes, lai jūs varētu veiktu pāris dinamiskus izstiepumus. Dinamiskās stiepšanās pievieno muskuļu pārvietošanu kādā posmā to kustību mainīties, un tās palīdz sasildīt ķermeni un sakārtot to darbībai.

Pēc treniņa veiciet pāris statiskus izstiepumus. Statiskās stiepšanās pievieno pozas turēšanu caur, un tās palīdz atslābināt muskuļus un veicina atveseļošanos.

Šeit ir pāris informācija, uzzināt, kā aizsargāti izstiepties:

• Neatleciet stiepšanās laika garumā.
• Turiet katru stiepumu 20 sekundes.
• Klausieties savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat pārbaudījumi.

Stiepšanās ir būtiska veselīga vingrinājumi elements. Atvēlot laiku, lai jūs varētu izstieptos iepriekš un pēc treniņa, jūs varat sniegt palīdzīgu roku apturēt negadījumi, cietināt savu elastību un cietināt savu sniegumu.

V. Celjot svarus, izmantojiet pareizu formu

Pacelšana svarus, jums būs nepieciešams maksimāli izmantot pareizu formu, lai jūs varētu izvairītos no traumām. Tas norāda, ka jāceļ izmantojot kājām, vietā izmantojot muguru, un jāsaglabā jūsu kodols. Jums būs jādara papildus turēties pa gabalu no no atsvaru raustīšanas pie augšu un pie leju, un lai nevis izmantojiet vienmērīgu, kontrolētu kustību.

Ja neesat noteikts, uzzināt, kā pacelt noteiktu svaru, lūdziet palīdzību trenerim par to, vai pieredzējušam cēlājam. Viņi varētu spēt pagriezties pareizo formu un sniegt palīdzīgu roku turēties pa gabalu no no traumām.

VI. Nepārslogojiet sevi

Viena no vissvarīgākajām priekšmetiem, ko varat darīt, lai jūs varētu novērstu negadījumi, ir turēties pa gabalu no no pārmērīgas tik daudz. Tas norāda, ka nebūt sevi vadīt vienkārši pārāk smagi, it specifiski, kad pirmo ik pa laikam sākat par to, vai atgriežaties uz vingrošanas pēc ilga pārtraukuma. Ja jūtat pārbaudījumi, pārtrauciet to, ko darāt, un atpūtieties. Augstāk būt drošam nekā just līdzi.

Dažas simptomi, kas liecina, ka jūs ļoti noslogojat, ir šādas:

• Pārbaudījumi
• Nogurums
• Slikta dūša
• Reibonis
• Elpas zaudējums

Ja novērojat kādu no tiem simptomiem, pārtrauciet to, ko darāt, un atpūtieties. Ja indikācijas saglabājas, vērsieties uz ārsta.

VII. Klausieties savu ķermeni

Viena no vissvarīgākajām priekšmetiem, ko varat darīt, lai jūs varētu novērstu negadījumi, ir klausīties savā ķermenī. Ja jūtat pārbaudījumi, apstājieties un atpūtieties. Nespiediet sevi laikā sāpēm, ņemot vērā ​​tas varētu labi kaitināt traumu.

Tas ir ļoti svarīgi papildus apzināties ķermeņa noguruma signāliem. Ja jūtaties garlaicīgi, paņemiet pārtraukumu. Nemēģiniet strādāt izmantojot nogurumu, ņemot vērā tas varētu labi paplašināt traumu risku.

Ieklausoties savā ķermenī, jūs varat sniegt palīdzīgu roku apturēt negadījumi un palikt veselību.

Palieciet hidratēts

Hidratācijas apkope ir izšķiroša vispārējai veselībai, un tas ir iemesls specifiski svarīgi vecākiem, kurš no tiem nepārtraukti vingro. Svīstot, jūs zaudējat šķidrumu un elektrolītus, kas var novest pie dehidratāciju. Dehidratācija var beigties ar vairākas jautājumi, tostarp nogurumu, muskuļu krampjus un siltuma dūrienu.

Ar nolūku izvairītos no dehidratācijas, dzeriet ļoti daudz šķidruma iepriekš treniņa, lai laika garumā un pēc lai. Norādītais šķidruma summa mainīsies paļaujoties no treniņa intensitātes un ilguma, taču izcils vadlīnija ir izdzert 8 oz ūdens ik pēc 15 treniņa minūtēm.

Jūs varat papildus rūpēties par hidratāciju, ēdot augļus un dārzeņus izmantojot augstu ūdens saturu, kā piemērs, arbūzu, apelsīnus un gurķus.

IX. Gulēt diezgan ļoti daudz

Daudzīgs snauda ir izšķirošs vispārējai veselībai, un tas ir iemesls svarīgi papildus traumu novēršanai treniņu laika garumā. Ja jums vajag snauduļo, jūsu ķermenis, varbūt, piedzīvos muskuļu pārbaudījumi un nogurumu, kas varbūt paplašināt traumu risku. Bet pat tā snauduļo zaudējums varētu papildus kaitināt jūsu koordināciju un reakcijas laiku, liekot jums biežāk atļaut kļūdas, kas var novest pie negadījumi.

Ieteicamais snauduļo garums pieaugušajiem ir 7-8 nodarbības tumsā. No otras puses pārim vecākiem varētu būt būtisks daudz par to, vai daudz mazāk snauduļo paļaujoties no no viņu individuālajām vajadzībām. Ja neesat noteikts, cik ļoti daudz snauduļo jums ir būtisks, mēģiniet eksperimentēt, līdz atrodat daudzumu, kas laiki laika garumā vietas jums justies svaigam un možam.

Šeit ir pāris informācija, uzzināt, kā izcili izgulēties:

• Izveidojiet regulāru snauduļo grafiku un pieturieties uz lai, cik vien iedomājams, pat nedēļas nogalēs.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rutīnu, lai jūs varētu palīdzētu jums atslābināties iepriekš gulētiešanas.
• Noteikti, ka jūsu guļamistaba ir tumša, klusa un vēsa.
• Iepriekš gulētiešanas izvairieties kofeīna un alkohola.
• Nepārtraukti vingrojiet, taču izvairieties treniņa vienkārši pārāk gandrīz apmēram gulētiešanas laikam.

Ievērojot šos padomus, jūs varat sniegt palīdzīgu roku cietināt savu vispārējo veselību un apgriezt traumu risku treniņu laika garumā.

J: Kādas ir biežākās negadījumi, kas varbūt gūt treniņu laika garumā?

A: Parasti sastopamās negadījumi, kas varbūt notikt treniņu laika garumā, ir muskuļu sastiepumi, paceles cīpslas izstiepumi, potīšu sastiepums un rotatora manžetes negadījumi.

J: Labākais veids, kā es darīšu apturēt negadījumi treniņu laika garumā?

A: Ir vairākas problēmas, ko varat darīt, lai jūs varētu izvairītos no traumām treniņu laika garumā, tostarp iesildīšanās iepriekš treniņa, atvēsināšana pēc treniņa, stiepšanās iepriekš un pēc treniņa, pareizas šķirņu veidi lietošana, brauciens svarus, nepārslogot sevi, klausīties savā ķermenī, rūpēties par hidratāciju un diezgan gulēt.

J: Kas man vajag, ja treniņa laika garumā gūstu savainojumu?

A: Ja treniņa laika garumā gūstat traumu, sākumā jāpārtrauc tas, ko darāt un jāatpūšas. Tāpēc ievainotajā nevis uzklājiet ledu un paceliet to virs zarnas. Jums būs jādara papildus konsultēties ar ārstu par to, vai fizioterapeitu, lai jūs varētu ārstētu savainojumu.